vendredi 29 juillet 2011

Marathon

Je viens de planifier les 17 prochaines semaines d'entrainement...
Objectif Marathon de Florence le 27 Novembre 2011.
Je vais mettre de côté le vélo et la natation (sauf pour remplacer une séance de  course à pied).
Il est préférable que je me consacre au marathon que d'essayer d'être performant sur le triathlon en même temps.

Je n'ai que la Gileppe le 14 Août de prévu au niveau du triathlon, mon gros objectif sera pour la saison 2012, avec le demi-ironman de Gérardmer en septembre.

Entrainement marathon :

3 semaines de remise en forme:
3 sorties en endurance max 60 min. Il faut que je récupère des 3 dernières semaines chargées.
4 semaines de mise en jambe:
pour pouvoir assumer la préparation spécifique  marathon.
4 sorties / semaine, 2 dernières semaines avec 1 séance de fractionné
1 semaine de vacances: 
7 jours à Rhodes, en espérant  limiter la casse niveau alimentation.
9 semaines entrainement spécifique marathon :
 4 sorties / semaine , plan réalisé avec le programme Zatopek.
Objectif 3h30

dimanche 10 juillet 2011

2 ème semaine.

2 ème semaine d'entraînement pour le triathlon, impossible de faire tout ce qui était prévu.
Le but n'est pas de se tuer directement donc je laisse tomber la course à pied et le vélo du samedi.
Première sortie avec "les bodart", c'est encore un peu fort pour moi mais je suis resté 100 kms avec eux, 1200 m de dénivelé + et 32 km/h de moyenne, je ferai 112,5 km en tout à une moyenne de 29,3km/h.

Parcours Garmin

jeudi 7 juillet 2011

Entrainement Home Trainer

Mon entrainement vélo sur Home Trainer se compose de 5 programmes:
1 semaine sur 2 en alternance avec le fractionné sur piste CàP 


Matos

Vélo:
Cube Agree GTC Race Full Carbon
Equipé en Shimano Ultegra Compact 50x34T et  11-28T 10-speed

Chaussure Specialized Triathlon:


Home Trainer:
Tacx Flow T1680

Cardio et Gps:
Garmin 310 XT HR


Course à pied:
New Balance 1080

mercredi 6 juillet 2011

Entrainement Triathlon

L'entrainement triathlon a commencé.

7 jours par semaine  +/- 14h

Natation: 4 entrainements technique et endurance (+/- 1 heure / entrainement)

Course à pied: 3 à 4 entrainements
                       1 sortie endurance (+/- 1heure)
                       1 sortie travail au seuil (+/- 1heure)
                       1 sortie courte en transition avec le vélo (+/- 25 min)
                       1 sortie "fractionné" sur piste (1 semaine sur 2,  +/- 1heure)

Vélo: 3 à 4 entrainements
         1 sortie endurance ( +/- 2 heures)
         1 sortie travail au seuil changement FC ( +/- 2 heures)
         1 sortie courte en transition avec le vélo ( +/- 2 heures)
         1 sortie fractionné sur home trainer(1 semaine sur 2  +/- 1heure)

Alimentation

Changement d'alimentation.
Le but est de devenir plus sec et plus léger. Je suis remonté à 76 kg les dernières semaines, objectif 70 kg.
Mon plan alimentaire est réalisé par le Dr Pauquet. J'ai commencé ce lundi 4 juillet.
Je dois tourner +/- à 1800Kcal/jour.




Jogging de Gembloux 3 juillet 2011

Et me voilà à Gembloux avec toute l'équipe de TopFitness.

Je ne suis pas très en forme, les jambes sont lourdes  avec le début de l'entraînement triathlon.
9h15 je reçois mon dossard qui sera le 573...
9h45 je commence l'échauffement, 2 kilomètres! Pfff dur dur dans les jambes, j'ai plus de chance à prendre la course comme une sortie entraînement. Mais bon une fois au départ je suppose que je me laisserai encore prendre au jeu ....
10 h15 c'est le départ, il y a du monde. 318 personnes sur le 10 kilomètres 400 mètres , j'arrive à me glisser dans les premiers.
3  2  1  c'est parti, comme d'habitude les flèches donnent la cadence, c'est vite ....ok on se laisse pas avoir, pas descendre en dessous des 4 min au km.
Premier kilomètre en 3:54 juste à la sortie de l'agronomie. Nous plongeons dans la grand rue pour remonter tout de suite vers le Château du Bailli. Deuxième kilomètre nous fait passer devant le centre culturel en 3:53 c'est toujours vite mais la rue du Culot va vite me calmer, petit casse pattes sympathique  ;-), je suis 25 ème me fait remarquer un signaleur, je me demande toujours si il a fait ça pour les 318 joggeurs  ;-)


Les choses sérieuses commencent, j'avais retenu que le meilleur moyen de gérer sa course était de suivre une femme (merci Oli) et c'est ce que je vais faire jusqu'au 5ème kilomètre, Cécile Houbart ( 1 ère femme du jogging) va m'accompagner vers Corroy-le-Château, je passe devant dans les montées et elle repasse sur le plat et les descentes.


Après le ravito (j'arrive à boire sans m'arrêter maintenant) j’accélère un peu la cadence et lâche le groupe de 5 dans lequel j'étais depuis quelques temps, je me retrouve seul dans ce long sentier qui conduit à l'enfer.
Le 7ème kilomètre, pfff il commence à faire chaud et me voilà dans une montée interminable en terre et en cailloux ,j'essaie de garder le tempo, un concurrent venu de nulle part revient sur moi et me passe, il a l'air bien et je l'accroche, finalement nous avons monté le 7ème kilomètre à une moyenne de 5:00 au kilomètre.
2ème ravito et on relance la machine toujours accompagné de mon fidèle inconnu. Les derniers kilomètres se feront à une allure de 4:04 au kilomètre. Dernier faut plat, nous sommes toujours deux et le groupe derrière compte 30 secondes de retard. Fin du parcours on tourne à droite vers le passage à niveau et re-droite vers le bassin de natation, je lance mon sprint dans la montée et je passe la ligne en 17 ème position sous les acclamations de l'équipe TopFitness, honnêtement je n'ai rien entendu ;-) ils ne crient pas assez fort à mon avis...

Résumé: 17 ème sur 318   10,400 kms en 43 min 53 à du  4:11/km  Vitesse moyenne:14.3 km/h
Parcours Garmin Garmin












Compte Rendu marathon de Rome 20 mars 2011

VENI VIDI VICI


Je vais essayer de me remémorer un peu tout ça et d'en faire un compte-rendu.

Samedi, décollage de Charleroi à 7h avec mon ami et "coach" Frankie.
Arrivée à Rome 8h45, ciel bleu, soleil et 15°, la première chose qu'on se dit c'est qu'il ne fera pas froid sur la ligne de départ...

Je ne vous fais pas le détail du samedi : hôtel, dossard marathon village, et dernier souper (poulet salade et pâtes), journée sous le signe du malto pour moi...Hôtel sympa super bien situé juste à côté du métro qui est gratuit pour les participants. Le seul gros hic, c'est que la chambre donne sur la voie ferrée juste derrière la gare..Merci le bruit... La prochaine fois je regarderai à deux fois...le bruit plus le stress...ce qui veut dire que je m'endors à 3h00 du mat et que le réveil sonne à 6h00..

Dimanche, 6h00 donc.

Pas beaucoup dormi mais le bonheur d'être là me fait oublier la fatigue. Petit déjeuner au "gatosport" et boisson d'attente préparée... Nous voilà en route pour le plus long jogging de ma vie... Dans le métro c'est une marée de sac bleu Maratona di Roma, c'est le seul sac autorisé sur le départ et dans les box.

Dimanche, 8h00.
Direction le départ avec mon dossard 10091 et je me dirige dans le dernier box. Frankie m'accompagne, je le savais mais bon vu son dossard 682 on se demande si il ne se trompe pas de box...

Et c'est parti pour 45 minutes d'attente dans une foule de 17 000 participants. Nous sommes derrière le ballon des 5h00 et derrière nous il n'y a plus grand monde... Le Colisée se dresse à nos côtés c'est tout simplement magnifique, quel chance de connaître tout ça...

Mes pulsations oscillent entre 100 et 110... oups c'est quoi ce truc ? Frankie me regarde et me dit : "coupe ton cardio, le premier on va le faire aux sensations !". OK je l'écoute et finalement le but c'est de se faire plaisir et pas de se stresser avec tous les paramètres de ma montre ;-)

Dimanche, 9h00, c'est le départ !
On marche on marche il y a une ambiance de malade à chaque départ le speaker fait monter pression et tout le monde crie et applaudit, j'ai la chair de poule...

Dimanche, 9h09, je passe la ligne de départ...

On décide de ne pas trop dépasser, on est pas la pour le chrono, le but c'est de finir...On se colle à droite et on évite la masse... Frankie même le train avec son copain "Garmin", on se donne 5 minutes 20 à 5 minutes 30 au 1000 comme allure de course. A cette vitesse je suis vraiment bien et je retrouve mes sensations d'entrainement. Ce qui est extraordinaire c'est que tous les petits "bobos psychologiques" - à mon avis - des dernières semaines ne sont plus que mauvais souvenirs, les jambes sont là...


5ème kilomètre.
Je prends mon premier Gel, et je chope une bouteille d'eau qui ne me quittera plus jusqu'à la fin.

7ème kilomètre.
Premier stress. Drôle de sensations comme si j'étais cuît alors que nous avons gardé l'allure sans faire les fous. Le doute m'envahit, la mauvaise nuit, la fatigue, je vais jamais y arriver...et par miracle (j'en rigole encore) un petit rototo viens tout remettre en place, la digestion du premier gel avec le stress surement...
C'est reparti, on dépasse, on dépasse, on dépasse sans trop forcer et en gardant le tempo, je suis bien et j'essaie de profiter du paysage, je suis à Rome quand même !

13ème kilomètre.
On dépasse le groupe des 4H, un vrai troupeau difficile à dépasser, on doit quand même accélérer car il sont nombreux...

15ème kilomètre.
Une grosse leçon de vie dans la tête avec ce gars aveugle qui court guidé pas deux amis...on le dépasse en lui disant bravo et une petite tape dans le dos...

17ème kilomètre. La place Saint-Pierre !
C'est une longue ligne droite en pavé avec des milliers de personnes. J'ai un coup de stress et ça ne va pas, je l'explique toujours pas mais du 17 au 18 mes jambes sont bien mais mon moral me lâche ..Frankie me recadre un peu et je reprends mes esprits,

SEMI.
Je passe au semi super bien et confiant, je ne sais pas en combien de temps car je me force à ne pas regarder le chrono. Je fais ça depuis le début et finalement c'est pas plus mal, une pression en moins, de toute facon Frankie de va pas me brûler et quand j'attrape des ailes il me les coupe tout de suite ;-)
Du semi au 27 km c'est pas trop top comme parcours on est sur l'autoroute, moi je suis bien et j'arrive à faire le con devant les caméras du 25ème.

28ème kilomètre.
Petit coup de mou : les jambes commencent à se manifester. Je prends des éponges et je me masse les muscles, ca me fait un bien fou et je suis reparti !

30ème kilomètre.
Les maçons Romain ont surement oublié de construire le mur, car je ne le rencontre pas...Je continue avec mes gels mais je prends aussi des biscuits et des bananes au ravito, j'ai faim

36ème kilomètre.
Les petits malins, c'est ici qu'ils ont œuvré : un superbe mur en pavé romain. Frankie m'encourage et mon genou et sa tendinite viennent me saluer. J'ai mal mais je cours, ils n'y a que des montées et des pavés. Je reste concentré car il n'y a rien de régulier sous mes pieds. C'est l'hécatombe et j'ai l'impression que tout le monde marche, hors de question pour moi de faire de même... j'arrête pas de me plaindre mais j'avance ;-)

38ème kilomètre.
Je dépasse une femme handicapée qui avance avec ses béquilles et son grand sourire, la je me dis qu'il est vraiment temps que je me dépasse et que pour elle je me dois d'aller au bout.

39ème kilomètre.
Je m'en souviens plus, je sais juste que ça monte et qu'il y a des pavés, j'arrive quand même à apercevoir la fontaine de Trévi dans toute cette foule..

40ème kilomètre.
Il y a là un gars allongé avec le masque à oxygène, une ambulance qui vient à contre sens. Je ne comprends plus trop ou je suis ..mais je cours, je cours, je cours toujours...

41ème kilomètre.
Je vois ce petit drapeau "ULTIMO KM" que j'avais repéré la veille en me disant, j'aimerais être là...

Derniers mille mètres... Magiques !
Le corps humain est incroyable, j'ai mal aux jambes, ma tendinite me donne des coups de couteau à chaque pas et lorsque la ligne droite est devant moi, la tête se relève, les jambes ne font plus mal et on accélère...

Je regarde pour la première fois le chrono ...je "sprinte" (c'est un grand mot), je ne sais pas si je pleure, je ne vois plus personnes. Dans ma tête j'ai, en 2 secondes, refais le film de mon année de régime et de ces 7 mois de courses à pied, de combat et de sacrifice. les 1200 kilomètres d'entrainement dans le froid et la pluie, mes 28 kg perdus, ma vie à changé, bordel, et je passe la ligne en 3h56 ! Voilà c'est fait ! Je suis en pleurs comme un gamin. Je n'arrive pas à m'en remettre, toute la pression s'évacue. Il y a un coureur romain qui me regarde pleurer et il me prend dans ses bras..Ca fait du bien d'être là... Je prends ma médaille et je marche en boitant.


Je vais m'assoir et je me dis que je ne ferai plus jamais çà...Qu'il faut être fou....1 heure après on programmait déjà le prochain marathon...Comme quoi je crois que je suis mordu par cette "connerie" de course à pied...Quand je vois, humainement parlant, ce que cela apporte il faudrait être con de se priver de courir...

Je vais faire 3 semaines de repos complet et soigner mon genou. Je veux continuer donc il faut repartir sur une base saine.

Résumé de mon passé sportif

On y va pour la présentation, Jérôme 31 ans (23/09/1979)
J'habite Sombreffe (Namur),j'ai toujours été sportif depuis mes 8 ans .
J'y ai joué au basket de 8 à 20 ans (je n'étais pas très bon).
J'ai aussi fait du VTT ou je n'étais pas trop mauvais, c'est à ce moment que je me suis rendu compte que j'étais plutôt fait pour le sport d'endurance.
J'ai touché à tout, Roller (bon niveau), Golf (bon niveau), Vélo de route, ....
Ma devise : "bon dans tout et fort dans rien".
Jusque-là tout va bien, j'ai commencé en 1998 un régendat en éducation physique à Nivelles, mais j'ai raté la première et je n'ai pas recommencé pour de multiples raisons.
En septembre 1999 je trouve du boulot et la spirale pondérale va commencer.
Plus de sport mais juste de la mal bouffe.
J'étais déjà pas tout maigre mais le sport me tenait quand même à 80 kg (pour 1m75).
De 1999 à 2010  rien à signaler à part que je suis arrivé à 104 kg...

Mars 2010 un déclic ??
Je n'explique toujours pas ce changement de vie. Je ne sais toujours pas pourquoi tout à basculé mais ce qui est certain c'est que ma vie à changé.
Reprise du sport (2 à 3 heures tous les jours) chez "TopFitness" et régime plus que draconien.
5 mois après, 20 kg en moins et me voilà à 84 kg. Content mais pas satisfait.

Août 2010 une révélation ;-)
Je vais voir une nutritionniste, objectif perdre du gras et pouvoir faire la pub pour les slips DIM  (ben quoi ?)
Changement d'alimentation et je découvre la "nutrition" saine et bien pensée. C'est marrant mais je n'ai jamais eu l'impression de me priver mais juste de changer mon mode de vie sur le plan alimentaire.
La révélation n'est pas la bouffe mais plutôt la course à pied, préconisée par la nutritionniste.
Courir... Beurk je n'aime pas çà mais bon, il faut souffrir pour être beau..
Septembre, je commence ;-) je me lève à 5 h pour courir à jeun avant d'aller bosser... Première sortie 3 000 mètres à du 8 minutes au kilomètre  ;-) en même temps je découvre la méthode Lafay, de la musculation avec uniquement le poids du corps. Ok, 3 séances par semaine en plus de la course à pied.
Courir...Hummm j'aime bien, 3 sorties par semaine et les distances s'allongent ; 6 , 8 , 10 et même 14 kilomètres... ouawwww je fais du 10 km/h de moyenne.

 Dans ma p'tite tête ça chauffe..et si je faisais un marathon pour fêter ma première année de régime, mars ?? çà me donne 7 mois de préparation, faisable...

Je vous passe toutes ma préparation hivernale, brrrrrr un hiver de m... , mais cela forge le mental, entre 60 et 80 kilomètres par semaine sur 4 sorties.
Mars me voilà au départ du marathon de Rome avec mes 74 kg (- 30kg en 1 an). Je termine celui ci en 3h56.
Super heureux avec juste une tendinite au genou droit. Repos forcé 1 mois et reprise de l'entrainement.
Objectif devenir plus rapide.
Je fais 4 entrainements semaine avec 2 "fractionnés" (court et long), le dimanche j'essaie de faire une course dans la région.


Ça commence à tourner pas mal, je me classe de mieux en mieux et tourne sur des distances de 10 à 12 kilomètres entre 14 et 14.5 km/h de moyenne.

Juillet 2011  le triathlon.
Ça fait un petit temps que je suis attiré par le triathlon mais je n'osais pas...

Je me renseigne et je me lance.
J'ai commencé officiellement l'entrainement pour le triathlon ce lundi 4 juillet.
Le premier objectif sera la Gileppe Trophy, triathlon promo (1/8) qui se déroulera le 14 août 2011.
Mon plan d'entrainement est fait et j'ai mon vélo.

Je vais voir un nouveau  nutritionniste : objectif 70 kg.
Il faut être plus léger pour être plus performant, j'arrête la muscu (sauf abdo, gainage et quelques pompes)

Résumé en image: