Bilan Novembre 2011

Bilan du mois de novembre:


13 séances  pour 121.08 kms  14:12:30

Natation:  8 séances     22.35 kms     9:50:00
Vélo:        3 séances     87.2 kms      03:04:05
CàP:        2 séances     11.53 kms     01:18:25

Bilan Octobre 2011

Bilan du mois d'octobre:

15 séances  pour 374.6 kms  21:06:09

Natation:  7 séances   17.7 kms         7:35:00
Vélo:        7 séances   351.56 kms   13:00:01
CàP:        1 séances    5.33 kms      00:31:08

IM Vichy S - 42

Lundi: Vélo - Groupe  -  100.38 km  -  Moyenne : 28 km/h  149 pulses/min

Mardi: Repos

Mercredi: Vélo Home trainer Plan A -  35,2 km  -  Moyenne : 25,2 km/h  131 +pulses/min

Jeudi: Natation Plan A (oct-nov) 2500 m 1h10

vendredi: Repos

Samedi:  Natation cours Fleurus  2300 m 1h

Dimanche: Repos

Total Semaine 42:

Natation: 2 séances - 4.8 km - 2h10'00"

Vélo:  2 séances -  135.58 km - 4h58'53"

Total: 4 séances  - 140.38 kms  -  7h08'53"

IM Vichy S - 43

Lundi: Vélo - Endurance  -  45 km  -  Moyenne : 27,7 km/h  149 pulses/min

Mardi: Natation -Plan A (oct-nov) 2500 m 1h10

Mercredi: Repos

Jeudi: Natation -Endurance 1500 m 0h45

vendredi: Repos

Samedi:  Repos

Dimanche: Repos

Total Semaine 43:

Natation: 2 séances - 4 km - 1h55'00"

Vélo: 1 séances - 45 km - 1h37'25"

Total: 3 séances  - 49 kms  -  3h32'25"

IM Vichy S - 44

Lundi: Repos

Mardi: Natation -Plan A (oct-nov) 2500 m 1h10

Mercredi: Vélo - Endurance  -  42 km  -  Moyenne : 25,6 km/h  134 pulses/min

Jeudi: Natation -Plan B (oct-nov)  3200 m 1h30

vendredi: Vélo - Endurance - 40 km  - Moyenne : 24,7 km/h  137 pulses/min

Samedi: Natation - cours Fleurus  2550 m  en 60 min

Dimanche: CàP - Endurance  -  5,3 km  - Moyenne : 5:50/km  150 pulses/min

Total Semaine 44:

Natation: 3 séances - 8,25 km - 3h40'00"

Vélo: 2 séances - 82 km - 3h15'51"

CàP: 1 séances - 5,33 km - 0h31'08"

Total: 6 séances  - 95,6 kms  -  7h26'59"

IM Vichy S - 45

Première semaine après le repos de fin de saison, la cheville se remet tout doucement.

Lundi: Repos

Mardi: Natation - Endurance 3000 m sans arrêt en 60 min

Mercredi: Vélo - Endurance 1h31 - 41,5 km  - Moyenne : 27,4 km/h  151 pulses/min

Jeudi: Repos

vendredi: Vélo - Endurance 1h35 - 41,1 km  - Moyenne : 25,8 km/h  145 pulses/min

Samedi: Natation - cours Fleurus  2450 m  en 60 min

Dimanche: Vélo - Endurance 1h25 - 41,5 km  - Moyenne : 29,3 km/h  161 pulses/min

Total Semaine 45:


Natation: 2 séances - 5,45 km - 2h00'00"
Vélo: 3 séances - 124,16 km - 4h31'41"
CàP: Reprise en Novembre

Total: 5 séances  - 129,61 kms  -  6h31'41"

C'est l'heure des grandes décisions

11 octobre

Reprise de l'entrainement et inscription à l'Ironman de Vichy.

http://www.challengevichy.com/home.html

Epreuve qui se déroulera le 19 août 2012.

Cela me donne 45 semaines de préparation pour pouvoir en découdre avec les 3,8 km de natation, les 180 km de vélo et les 42,195 km du marathon.
Pas de chrono en vue mais juste être Finisher.

Objectif, se préparer doucement à manger la prépa spécifique Ironman.

Je ferai le point chaque semaine du volume d'entrainement.

Maschine Kaput...

C'est maintenant qu'il faut faire le point de l'année écoulée.

Course à pied : 2000 kms pour 172 sorties
                        +/- 40 kms par semaine sur un an à raison de 11.5 kms de moyenne par sortie
                        173 heures de course à pied à 11.3 km/de moyenne pour 52000 Kcal perdues
      Vélo:          1160 kms pour 25 sorties
                        +/- 46 kms par sortie
                        41 heures de vélo à 28.2 km/h de moyenne  pour  27600 kcal perdues
    Natation:      35.8 kms pour 24 sorties  
                        17h30 de  natation
                        10800 Kcal de perdues

Total sur 1 an:  228 sorties 
                       6146 kms
                       232 h 37 min
                       90000 Kcal

Participation:

Jogging Auvelais : 10.4 kms en 00:45:25  -  120 ème sur 276  (4:22/ km)
Marathon de Rome : 42.195 kms en 03:56:24  -   5157ème sur 17000  (5:35/ km)
Jogging Sombreffe : 10.4 kms en 00:47:15  -  69 ème sur 196  (4:32/ km)
Urban Tour Liège: 15.3 kms en 01:11:37 -  245 ème sur 1112 (4:41/ km)
20 Kms de Bruxelles: 20.4 kms en 01:36:30  -  2999 ème sur 30000 (4:43/km)
Jogging Thuin : 11.4 kms en 00:49:00  -  40 ème sur 276  (4:18/ km)
Jogging Soleilmont : 11.8 kms en 00:49:50  -  28 ème sur 165  (4:13/ km)
Jogging Gembloux: 10.4 kms en 00:43:51  -  17 ème sur 318  (4:11/ km)

Triathlon Promo de la Gileppe: 500m/24kms/5kms  en 01:29:59  -  54 ème sur 200
Triathlon Promo de Chièvres: 500m/18kms/5kms  en 01:07:23  -  10 ème sur 100
Triathlon 1/4 de Huy :  1500m/43kms/10kms  en 02:37:28  -  79 ème sur 280


Que dire de cette année, j'ai appris beaucoup sur moi et j'ai découvert de nouveaux sports.
Le triathlon est vraiment ce que je recherche.
Je me sens vraiment fatigué et ma cheville vient de lâcher en début de préparation marathon.
Il faut de la sagesse et je vais annuler le marathon, prendre 2 semaines de repos et recommencer un entrainement basé sur la natation et la course à pied légère.

Début 2012 sera axé sur le vélo et la préparation de la saison triathlon.
Je serai suivi par un coach (Fernand Brasseur) et je m'occuperai de ma nutrition basée sur le plan du Docteur Damien Pauquet.



ENJOY

Mon premier 1/4 - Triathlon de Huy 2011

Nous y voilà….

Deux mois et demi après avoir commencé l’entrainement pour le triathlon, je m’inscris sur la distance Olympique. Mon dieu cette distance est 4 fois plus petite que l’Ironman, et moi qui rêve de devenir un homme de fer, réaliser un quatre quart ne sera pas du gâteau.

Comme beaucoup de dimanche sportif la question et la même. Pluie ou pas pluie ?

Finalement le triathlon se fera au sec sous une température relativement douce et un ciel couvert, ce qui n’est pas plus mal.

Le retrait du dossard effectué, je me dirige vers le parc à vélo ou je vais rencontrer Manu et Pat.

Ce n’est que mon troisième triathlon et je me surprends à avoir déjà certains petits rituels dans ma préparation. Tout est en place il ne reste plus qu’à prendre le bus qui nous emmènera au ponton de départ. Rien que l’idée de prendre le bus  me rappelle qu’il va falloir nager 1500 mètres. Je n’ai réalisé qu’une seule fois cette distance en piscine, j’étais venu à bout des 60 longueurs en 29’23’’.

Une fois assis je regarde Pat et nous avons la même pensée « mais qu’est-ce que l’on fout là ».

Interminable…c’est le seul mot qui résume le trajet, le moindre coup de frein me fait espérer à l’arrêt de l’engin mais rien ni fait , le ponton est bel et bien plus loin.

Nous y voilà, impossible de voir l’arrivée, ce qui me rassure c’est que l’on nage dans le sens du courant. J’enfile le haut de la combi et me jette dans l’eau.

La Meuse : glaciale et sale.

Nous serons 280 nageurs à partager  ce petit bout de fleuve avec un poisson mort, un poivron vert et une serviette hygiénique. L’idée de boire la tasse me fait plus peur que de prendre le départ.

13h : C’est le départ, je me cale à droite (cela devient une habitude) et je trouve directement mon rythme, personne autour de moi, je tourne juste les bras et je respire, que dire de plus à part le fait que je m’ennuie. Pas de difficulté, je nage sans m’arrêter et j’allonge le mouvement le plus possible, le but est de sortir relativement frais.

J’arrive enfin vers la sortie, deux personnes nous extirpent de l’eau, je monte les escaliers et la petite famille m’encourage. J’aurai bouclé les 1500 mètres en 26 minutes, comme quoi, le courant et la combi ça aide. Le temps reste très moyen mais je ne suis pas fatigué, je marcherai jusqu’au vélo.

Deux minutes trente de transition plus tard, je monte sur le vélo et me voilà parti pour 43.5 kilomètres de bonheur. Objectif pulsations, ne pas dépasser les 170 p/min.

4 kilomètres de plat nous dirige vers la côte de Tihange, magnifique casse-patte composé de 3 paliers, pour une longueur de 3 km, la pente est irrégulière avec un maximum de 12%. Petit bonus, il faudra la monter deux fois.

Je mouline toute la côte me faisant dépasser par pas mal de monde, il y a bien sur les très forts mais il y a surtout beaucoup d’optimistes, que je dépasserai facilement dans les faux plats menant vers Strée.

 L’avantage de rouler au pulses c’est que l’on garde assez d’énergie pour s’amuser dans les descentes et sur le plat. Le chemin de retour vers Huy  va me faire approcher des 70 km/h…

Avant d’arriver dans le centre, je commence un petit jeu de chasse à l’homme sur le 50-11 et j’arrive à rouler à 45km/h couché sur les prolongateurs.  Premier tour bouclé et pas mal de monde pour nous encourager. On se prend vite au jeu, chaque sortie de virage ou de rond-point se fait en danseuse pour la relance.. Je ferai le deuxième tour aussi à l’aise que le premier, même stratégie et même chrono. 43.5 kilomètres en 1h26 ce qui me fera un bon 30km/h de moyenne.

Deuxième passage dans le parc à vélo et bonne transition en 47 secondes, Nico m’informe que Pat vient de commencer la course à pied. Le bougre il est devant, normal vu son temps en natation et en vélo, il est fort le Pat, il est vraiment fort….

Me voilà sur le parcours pédestre pour un petit jogging de 10 kilomètres en deux boucles,  je suis relativement bien et je vais avaler les 2 premiers kilomètres en 8 minutes. Premier demi-tour et je rejoints le Pat, on échange deux trois mots et je continue ma route, je vais ralentir un peu la cadence, il reste 7.5 kilomètres et j’ai pas envie de craquer.

Le premier bracelet va me rappeler que je suis à la moitié du parcours. Il y a vraiment beaucoup de monde, et la petite famille est toujours là.

La fatigue commence à se faire ressentir et les quadriceps font un peu la tête. J’essaie de garder le tempo et j’accélère sur la fin.  Passage de la ligne d’arrivée après 41’50’’ ,  04:10/km de moyenne c’est pas trop mal après la natation et le vélo.

Total de l’effort : 2h37 je suis plus que satisfait pour mon premier quart. Je serai 79 ème sur 280.

Prochain objectif, le marathon de Florence le 27 novembre 2011, mais pour le moment c’est repos et vacances en Grèce.

Deuxième triathlon promo à Chièvres

Et voilà ! Ce dimanche 4 septembre, à Chièvres, j’ai terminé mon deuxième triathlon !

D’emblée une petite frayeur climatique mais finalement le ciel couvert et les 22° étaient parfaits pour s’éclater sur ce promo.

La veille, préparation du matériel et nuit très calme, le deuxième triathlon est toujours moi stressant.

Finalement ce n'est pas mon fort d'être trop relax :

Dès le matin je casse le cadran de mon Garmin, pour la natation c'est déjà mort. Changement de stratégie, il faudra planquer la montre dans ma chaussure de vélo.

Premier départ en voiture et premier demi-tour, connerie de Gatosport oublié sur la table.

Deuxième départ et deuxième demi-tour, connerie de veste pour la pluie oubliée sur la chaise.

Le troisième sera le bon, enfin presque, trente minutes de "Classique 21" plus tard : "Merde , mes lentilles !!", bon ben mes nouvelles lunettes de triathlon je les testerai la prochaine fois. Heureusement que je ne suis pas fort myope sinon c'est la galère pour distinguer les bouées même sur un promo.

Arrivée à Chièvres à 10h30, il n'y a personne et je peux me garer quasiment à côté des vélos.

Je reçois le dossard 240. Oli et Lio arrivent peu après suivis de Serge, Mumu et Pat.

Préparation des « runnings » dans le deuxième parc à vélos puis direction la carrière. Seul Pat a trouvé çà compliqué. On mettra çà sur le compte du stress du premier tri.

J’arrive au parc à vélo n°1, j’installe mon matériel et comme maintenant je connais la musique, direction le « pipi-room ».

 Une fois la combi enfilée je descends la rampe d’escaliers pour rentrer dans l’eau… C’est aussi par là qu’il faudra sortir et remonter toutes la volée de marches.

Mumu, Pat ,Serge, Oli, Lio et moi-même restons groupés. Un plongeon dans de l’eau si claire à 20° signe le départ… Quelle merveilleuse sensation.

13H

Natation: 500m

Vu que la Gileppe m'avait rassuré sur ma natation, j'étais vraiment détendu avant le départ.

Comme pour mon premier, je me mets à l’extrême droite, ce qui m'évitera la foule et les vagues vu que je respire toujours du même côté.

Départ, je prends mon rythme et je reste seul sur ma droite, personne autour de moi, je nage sans forcer, passage de la première bouée sans encombre et je continue mon chemin. Passage de la deuxième bouée et je vois Pat devant moi, je crie pour l'encourager et non pour l’engueuler ;-).

Direction la dernière bouée, je suis relativement bien , pas l'impression de forcer.

Je sors de l'eau en 9 ème position (à ce moment je ne le sais pas).

Montée des marches en courant, j'enlève le dessus de la combi et surprise toute la petite famille est là. Cela fait un bien fou de les voir, je ne savais qu'ils seraient là. Merci.

Natation plus remontée au parc 00:10'28"

Transition 1:

Contrairement à la Gileppe, la combi s'enlève comme une peau de banane, casque lunettes (de vue), dossard, chaussures et montre, 00:1'26" après je sors du parc 

Vélo:

Je prends un Gel et j'attaque directement. Erreur j'aurais dû faire descendre le cœur après l'excitation de la transition mais je dépasse 2 concurrents et 6 km plus loin je rentre sur la place de Chièvres.

Le signaleur me crie que je suis 10 ème, j'y crois pas trop mais bon si c'est lui qu'il le dit hein... Me voilà dans la campagne avec un désagréable vent de face, les jambes ne tournent plus bien et les pulses sont toujours à 180 depuis la sortie du parc. J'essaie de garder le rythme et décide de ne pas aller plus vite, il reste la course à pied et si je continue comme ça je ne tiendrai pas 5 kms. 

Kilomètre 12, un groupe de 5 "drafteurs" me dépasse comme une "M....". Je suis un peu dégouté, 5 places de perdues et pas à la régulière. Kilomètres 18.2 j'arrive au parc.

Vélo : 18.3 kilomètres en 00:34'23" ce qui me fait 31.8 km/h de moyenne, un peu déçu, je n'ai pas su roulé plus vite. Moyenne des pulses :181 oups c'est beaucoup pour le vélo.

Transition 2:

Je dépose le vélo, j'enfile les running sans chaussettes, petit coucou à la famille et me voilà déjà parti pour la dernière épreuve. Transition 2 : 00:00'41"

Course à pied:

Les 500 premiers mètres vont être pénible, sensation d'hypoglycémie et jambe lourde je suis à 5:50/km et les pulses à 185. J'ai l'impression que je vais abandonner. Juste cette idée d'abandon me rebooste et là, la machine se met en route, je suis sur du velours, les jambes tournent toutes seules et les pulses sont à 183 (normal pour moi sur un 5000 à cette vitesse).

Après 1 kilomètres je vois les premiers revenir dans l'autres sens, j'essaie de les compter mais vu qu'il y a le relais en même temps j'abandonne l'idée du classement. Demi tout au kilomètre 2.5, petite blagounette au ravito, le parcours est un peu vallonné et le retour est en montée. Je croise Oli, puis Pat, après Serge et Lio..

Virage à droite et on se retrouve dans un parc, j'ai tourné en 4:00/ km et je ne vois personne devant moi, je me retourne et personne derrière non plus, pas besoin de sprinter, je garde le rythme jusqu'au bout, les 25 marches qui nous amène sur la ligne sont avalées facilement et je termine en 1:07'23" en 10 ème position.

Je serai 4 ème en catégorie H24 (merde à 1 place d'un premier podium). 

Course à pied: 5 km en 20'23 ce qui fait 4:03/km de moyenne (15 km/h)

Conclusion: pas de stress et de bonnes sensations sauf sur le vélo, super content de mon classement, dommage que je n'avais aucune idée de ma place pendant la course car j'aurais pu pousser plus sur la course à pied.

Ce week-end, direction Huy pour mon premier 1/4.. je vais le prendre en mode découverte de la distance...

Enjoy

Le Grand Jour...

On y est, mon premier triathlon.

Par ou commencer, la préparation? 4 semaines intensives ... Le hic c'est que je me suis entraîné pour un Ironman alors que je devais me présenter sur une distance 8 fois plus petite.
Résultat, un sur-entraînement qui m'a forcé à lever le pied presque 4 semaines. Douleur au genou en vélo et  tendinite aux tendons d'Achille. Finalement il s'agissait d'une crise de goutte, pourtant je ne mange pas de viande rouge et je ne bois que très très très rarement de l'alcool. Ma prise de sang va me révéler un taux d'acide urique élevé du à mon alimentation trop protéinée. Deux jours de médicaments contre la goutte et plus de douleurs aux tendons, pour le genou, le repos et le réglage de ma selle et de mes cales semblent avoir fait disparaitre cette inflamation.

Voilà pour les semaines précédentes.
Je vais donc me présenter à la Gileppe Trophy en n'ayant pas fait la moindre longueur depuis 3 semaines et une petite sortie vélo la veille. Comme son nom l'indique je vais prendre ce triathlon de façon découverte, le but est de voir à quoi cela ressemble et pas de se dégouter

4h: je suis réveillé non pas par le réveil mais par la pluie ou plutôt la drache nationale. Je me demande si je vais vraiment y aller.
6h: deuxième réveil, le temps ne c'est pas amélioré, je suis détendu, tout le matos est préparé depuis hier soir. C'est dingue ce qu'il faut pour un triathlon moi qui ai l'habitude de mes joggings du dimanche.
Petit déjeuné léger, le gatosport complètera ce dernier 1H30 avant la course.
7h: Olivier arrive avec son break, plus pratique que la mini pour transporter les deux vélos, le temps de charger la voiture et nous voilà déjà trempé. Pas grave on a tellement envie d'y être.
8h30: arrivée au barrage de la Gileppe après un trajet sur une route dangereuse, content d'être là.
Le temps de retirer notre dossard et de repérer les lieux nous re-voilà de nouveau trempés, ce n'est plus une drache mais un déluge, j'avoue que j'ai pensé 2 secondes à faire demi-tour.
9h: ouverture du parc à vélo, l'organisation est parfaite, un dossard, stickers avec notre numéro à coller sur le vélo et  le casque, à l'entrée du parc on vérifie si les freins fonctionnent et si le casque est conforme.
Je dépose mon vélo sur mon emplacement et je tente d'organiser au mieux mon matériel sous la pluie.
J'essaie de mettre mes chaussures dans des sacs mais vu le temps, elles ne resteront pas sèches longtemps.
J'enfile ma combinaison, au moins je serai déjà protégé de la pluie et du froid, 15 degrés, forcément à l'ombre, on est au mois d'août, en belgique c'est connu qu'il n'y pas de soleil en été.
9h50 je descends vers le départ de la natation, un petit sentier long de 250 mètres avec une pente de +/-7% qui va falloir remonter après  500 mètres de nage.
Je vous pose une question. Pourquoi c'est toujours 10 minutes avant le départ et avec une combinaison ultra moulante (merci Manu) que le besoin urgent d'uriner se fait sentir? Le pire c'est qu'au lieu de prendre "les choses en main" directement vous "pesez" le pour et le contre, à savoir, vais-je tenir 1h30 ou plus comme ça? A force de réfléchir il ne me reste plus que 3 minutes avant le départ. Je vous passe les détails sur la façon  de se satisfaire tout en enlevant seulement la moitié de la combinaison et en relevant une seule jambe de la trifonction. Pour les hommes désireux de connaître ma technique, possibilité de demander en MP.

10h:

Natation: 500 m
J'arrive à me glisser dans les premiers, a ce moment je ne sais toujours pas si c'est le bon choix tactique vu mon faible niveau en natation. A ma droite un gars d'une trentaine d'années qui me regarde désespéré et me  sort "Putain j'ai plus nagé depuis ma 4 ème rénové", j'étais mort de rire.
Je suis plutôt relax, alors que c'est vraiment cette épreuve qui me faisait le plus peur, il y a 2 mois je ne savais toujours pas nager 25 m en crawl et me voilà entrain de regarder une bouée qui me parait lointaine.
Coup de corne de brume et c'est parti, je me lance et je me retrouve à droite du groupe ou finalement il n'y a pas trop d'agitation, je me concentre sur ma technique et je respire en 2 temps, premier bilan rapide dans ma tête, la combinaison ça aide vraiment, je flotte, j'ai juste à tourner les bras et battre légèrement des jambes, je suis vraiment bien et pas stressé, première bouée et on tourne à droite, je la passe en faisant 4 ou 5 mouvements de brasse, je me replace vers la deuxième bouée et je reprends mon crawl en allongeant et en accélérant...même technique pour la deuxième bouée...
On me donne la main pour la sortie de l'eau et je regarde ma montre 10 minutes tout pile, là je suis content de moi. Je dois être dans les 50 premiers. Remontée vers le parc à vélo en marchant, pas envie de me brûler dans ce casse pattes à 7%, il me faut presque 2 min pour remonter et enlever le dessus de la combinaison.
Je rentre dans le parc à vélo petit coucou à ma douce moitié qui m'encourage courageusement sous la pluie.

Transition 1: Natation - vélo
Je suis en mode découverte voir même en mode vacances camping on oublie tout, je me bats avec les jambes de ma combinaison, ma souplesse doit être magnifique à voir de l'extérieur, puis c'est au tour de l'essuyage de pieds pour mettre mes chaussettes toutes sèches (elle le resteront 2 min), plus les protections pour la pluie et le froid sur mes chaussures de vélo (inutile) , on appel ça de la "grande transition" 3 min 30 après je prends la direction de la sortie du parc à vélo.

Vélo: 24 kms
2 kilomètres le long du barrage, juste assez pour prendre un gel que j'avais scotché sur le cadre.
Je suis étonné de voir le nombre de personnes devant moi, logique j'ai presque mis autant de temps pour nager que pour monter sur mon vélo.
Du 3ème au 7 ème kilomètre c'est une succession de faux-plats (montant) qui me font déjà bien monter en pulses, je vais gérer car après il y a encore la course à pied et vu mon manque d'entrainement j'ai peur de ne pas tenir.
Kilomètre 8, c'est parti pour la montée infernale jusqu'au kilomètre 15. Moyenne de 7%, que du bonheur, j'ai envie d'accélérer vu que je suis bien mais j'ai peur de la suite. Je roule au cardio, il y aura d'autres promos pour jouer le chrono.
Après le kilomètre 15 c'est du pur bonheur, grand braquet et on fonce, 40 à 45 km/h sur le plat et 55 en descente, on ne voit rien à 10 mètres avec le brouillard, donc la prudence reste de mise.
Dernier kilomètre, je mouline pour préparer les jambes à la suite, je reprends un gel et commence à défaire mes chaussures, et forcément c'est à ce moment là qu'il y a le tournant le plus dangereux du parcours, c'était tout juste, pour le même prix je faisais un tout droit dans le ravin..

Transition 2: Vélo course à pied
Je replace rapidement mon vélo et bizarrement  toute la minutie de la préparation du début n'est plus qu'un lointain souvenir, tel un joueur de NBA je shoot avec mes pointures 43 "direk in the gaillole". J'enfile mes running, retire mon casque et me voilà déjà parti pour la dernière épreuve.

Course à pied: 5 kms
1 er kilomètre un peu en dessous des 4 min/km, la fatigue est là mais je me dis qu'il n'y a que 5 kilomètres.
2,3 et 4 je gère en tournant entre 4 et 4:10 de moyenne. Le parcours est plat sans trop de difficulté, je dépasse pas mal de monde et je boucle le dernier en dessous des 4 min/km.
Je termine en +/- 20 min les 5 kilomètres, je suis content de ma course à pied.

Je passe la ligne d'arrivée en 1h29'59"

54 ème sur +/- 200 participants

Natation:   10'00"   position 51 ème
Montée + trans 1:   2'15"+ 3'27"  position 78 ème   (163 ème temps)
Vélo:  52'47"  position 68 ème  (62 ème temps)
Transition 2 : 1'07"  position 65 ème  (79 ème temps)
Course à pied: 20'20"  position 54 ème  (27 ème temps)

En résumé, superbe expérience qui me conforte dans l'idée de me consacrer entièrement au triathlon, une organisation extraordinaire ou du début à la fin on ne pense qu'a sa course.
Je suis vraiment content de la natation et de la course à pied, un peu déçu sur le vélo car j'en avais encore sous la pédale et je n'ai pas osé. Par contre les transitions seront à travailler.
1h20 aurait été possible, on fera mieux l'année prochaine.

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Marathon

Je viens de planifier les 17 prochaines semaines d'entrainement...
Objectif Marathon de Florence le 27 Novembre 2011.
Je vais mettre de côté le vélo et la natation (sauf pour remplacer une séance de  course à pied).
Il est préférable que je me consacre au marathon que d'essayer d'être performant sur le triathlon en même temps.

Je n'ai que la Gileppe le 14 Août de prévu au niveau du triathlon, mon gros objectif sera pour la saison 2012, avec le demi-ironman de Gérardmer en septembre.

Entrainement marathon :

3 semaines de remise en forme:

3 sorties en endurance max 60 min. Il faut que je récupère des 3 dernières semaines chargées.

4 semaines de mise en jambe:

pour pouvoir assumer la préparation spécifique  marathon.
4 sorties / semaine, 2 dernières semaines avec 1 séance de fractionné

1 semaine de vacances: 

7 jours à Rhodes, en espérant  limiter la casse niveau alimentation.

9 semaines entrainement spécifique marathon :

 4 sorties / semaine , plan réalisé avec le programme Zatopek.
Objectif 3h30

2 ème semaine.

2 ème semaine d'entraînement pour le triathlon, impossible de faire tout ce qui était prévu.
Le but n'est pas de se tuer directement donc je laisse tomber la course à pied et le vélo du samedi.
Première sortie avec "les bodart", c'est encore un peu fort pour moi mais je suis resté 100 kms avec eux, 1200 m de dénivelé + et 32 km/h de moyenne, je ferai 112,5 km en tout à une moyenne de 29,3km/h.

Parcours Garmin

Entrainement Home Trainer

Mon entrainement vélo sur Home Trainer se compose de 5 programmes:
1 semaine sur 2 en alternance avec le fractionné sur piste CàP 

Matos

Vélo:
Cube Agree GTC Race Full Carbon
Equipé en Shimano Ultegra Compact 50x34T et  11-28T 10-speed

Chaussure Specialized Triathlon:

Home Trainer:
Tacx Flow T1680

Cardio et Gps:
Garmin 310 XT HR

Course à pied:
New Balance 1080

Entrainement Triathlon

L'entrainement triathlon a commencé.

7 jours par semaine  +/- 14h

Natation: 4 entrainements technique et endurance (+/- 1 heure / entrainement)

Course à pied: 3 à 4 entrainements
                       1 sortie endurance (+/- 1heure)
                       1 sortie travail au seuil (+/- 1heure)
                       1 sortie courte en transition avec le vélo (+/- 25 min)
                       1 sortie "fractionné" sur piste (1 semaine sur 2,  +/- 1heure)

Vélo: 3 à 4 entrainements
         1 sortie endurance ( +/- 2 heures)
         1 sortie travail au seuil changement FC ( +/- 2 heures)
         1 sortie courte en transition avec le vélo ( +/- 2 heures)
         1 sortie fractionné sur home trainer(1 semaine sur 2  +/- 1heure)

Alimentation

Changement d'alimentation.
Le but est de devenir plus sec et plus léger. Je suis remonté à 76 kg les dernières semaines, objectif 70 kg.
Mon plan alimentaire est réalisé par le Dr Pauquet. J'ai commencé ce lundi 4 juillet.
Je dois tourner +/- à 1800Kcal/jour.

Jogging de Gembloux 3 juillet 2011

Et me voilà à Gembloux avec toute l'équipe de TopFitness.

Je ne suis pas très en forme, les jambes sont lourdes  avec le début de l'entraînement triathlon.
9h15 je reçois mon dossard qui sera le 573...
9h45 je commence l'échauffement, 2 kilomètres! Pfff dur dur dans les jambes, j'ai plus de chance à prendre la course comme une sortie entraînement. Mais bon une fois au départ je suppose que je me laisserai encore prendre au jeu ....
10 h15 c'est le départ, il y a du monde. 318 personnes sur le 10 kilomètres 400 mètres , j'arrive à me glisser dans les premiers.
3  2  1  c'est parti, comme d'habitude les flèches donnent la cadence, c'est vite ....ok on se laisse pas avoir, pas descendre en dessous des 4 min au km.
Premier kilomètre en 3:54 juste à la sortie de l'agronomie. Nous plongeons dans la grand rue pour remonter tout de suite vers le Château du Bailli. Deuxième kilomètre nous fait passer devant le centre culturel en 3:53 c'est toujours vite mais la rue du Culot va vite me calmer, petit casse pattes sympathique  ;-), je suis 25 ème me fait remarquer un signaleur, je me demande toujours si il a fait ça pour les 318 joggeurs  ;-)


Les choses sérieuses commencent, j'avais retenu que le meilleur moyen de gérer sa course était de suivre une femme (merci Oli) et c'est ce que je vais faire jusqu'au 5ème kilomètre, Cécile Houbart ( 1 ère femme du jogging) va m'accompagner vers Corroy-le-Château, je passe devant dans les montées et elle repasse sur le plat et les descentes.

Après le ravito (j'arrive à boire sans m'arrêter maintenant) j’accélère un peu la cadence et lâche le groupe de 5 dans lequel j'étais depuis quelques temps, je me retrouve seul dans ce long sentier qui conduit à l'enfer.
Le 7ème kilomètre, pfff il commence à faire chaud et me voilà dans une montée interminable en terre et en cailloux ,j'essaie de garder le tempo, un concurrent venu de nulle part revient sur moi et me passe, il a l'air bien et je l'accroche, finalement nous avons monté le 7ème kilomètre à une moyenne de 5:00 au kilomètre.
2ème ravito et on relance la machine toujours accompagné de mon fidèle inconnu. Les derniers kilomètres se feront à une allure de 4:04 au kilomètre. Dernier faut plat, nous sommes toujours deux et le groupe derrière compte 30 secondes de retard. Fin du parcours on tourne à droite vers le passage à niveau et re-droite vers le bassin de natation, je lance mon sprint dans la montée et je passe la ligne en 17 ème position sous les acclamations de l'équipe TopFitness, honnêtement je n'ai rien entendu ;-) ils ne crient pas assez fort à mon avis...

Résumé: 17 ème sur 318   10,400 kms en 43 min 53 à du  4:11/km  Vitesse moyenne:14.3 km/h
Parcours Garmin Garmin

Compte Rendu marathon de Rome 20 mars 2011

VENI VIDI VICI


Je vais essayer de me remémorer un peu tout ça et d'en faire un compte-rendu.

Samedi, décollage de Charleroi à 7h avec mon ami et "coach" Frankie.
Arrivée à Rome 8h45, ciel bleu, soleil et 15°, la première chose qu'on se dit c'est qu'il ne fera pas froid sur la ligne de départ...

Je ne vous fais pas le détail du samedi : hôtel, dossard marathon village, et dernier souper (poulet salade et pâtes), journée sous le signe du malto pour moi...Hôtel sympa super bien situé juste à côté du métro qui est gratuit pour les participants. Le seul gros hic, c'est que la chambre donne sur la voie ferrée juste derrière la gare..Merci le bruit... La prochaine fois je regarderai à deux fois...le bruit plus le stress...ce qui veut dire que je m'endors à 3h00 du mat et que le réveil sonne à 6h00..

Dimanche, 6h00 donc.

Pas beaucoup dormi mais le bonheur d'être là me fait oublier la fatigue. Petit déjeuner au "gatosport" et boisson d'attente préparée... Nous voilà en route pour le plus long jogging de ma vie... Dans le métro c'est une marée de sac bleu Maratona di Roma, c'est le seul sac autorisé sur le départ et dans les box.

Dimanche, 8h00.
Direction le départ avec mon dossard 10091 et je me dirige dans le dernier box. Frankie m'accompagne, je le savais mais bon vu son dossard 682 on se demande si il ne se trompe pas de box...

Et c'est parti pour 45 minutes d'attente dans une foule de 17 000 participants. Nous sommes derrière le ballon des 5h00 et derrière nous il n'y a plus grand monde... Le Colisée se dresse à nos côtés c'est tout simplement magnifique, quel chance de connaître tout ça...

Mes pulsations oscillent entre 100 et 110... oups c'est quoi ce truc ? Frankie me regarde et me dit : "coupe ton cardio, le premier on va le faire aux sensations !". OK je l'écoute et finalement le but c'est de se faire plaisir et pas de se stresser avec tous les paramètres de ma montre

Dimanche, 9h00, c'est le départ !
On marche on marche il y a une ambiance de malade à chaque départ le speaker fait monter pression et tout le monde crie et applaudit, j'ai la chair de poule...

Dimanche, 9h09, je passe la ligne de départ...

On décide de ne pas trop dépasser, on est pas la pour le chrono, le but c'est de finir...On se colle à droite et on évite la masse... Frankie même le train avec son copain "Garmin", on se donne 5 minutes 20 à 5 minutes 30 au 1000 comme allure de course. A cette vitesse je suis vraiment bien et je retrouve mes sensations d'entrainement. Ce qui est extraordinaire c'est que tous les petits "bobos psychologiques" - à mon avis - des dernières semaines ne sont plus que mauvais souvenirs, les jambes sont là...

5ème kilomètre.
Je prends mon premier Gel, et je chope une bouteille d'eau qui ne me quittera plus jusqu'à la fin.

7ème kilomètre.
Premier stress. Drôle de sensations comme si j'étais cuît alors que nous avons gardé l'allure sans faire les fous. Le doute m'envahit, la mauvaise nuit, la fatigue, je vais jamais y arriver...et par miracle (j'en rigole encore) un petit rototo viens tout remettre en place, la digestion du premier gel avec le stress surement...
C'est reparti, on dépasse, on dépasse, on dépasse sans trop forcer et en gardant le tempo, je suis bien et j'essaie de profiter du paysage, je suis à Rome quand même !

13ème kilomètre.
On dépasse le groupe des 4H, un vrai troupeau difficile à dépasser, on doit quand même accélérer car il sont nombreux...

15ème kilomètre.
Une grosse leçon de vie dans la tête avec ce gars aveugle qui court guidé pas deux amis...on le dépasse en lui disant bravo et une petite tape dans le dos...

17ème kilomètre. La place Saint-Pierre !
C'est une longue ligne droite en pavé avec des milliers de personnes. J'ai un coup de stress et ça ne va pas, je l'explique toujours pas mais du 17 au 18 mes jambes sont bien mais mon moral me lâche ..Frankie me recadre un peu et je reprends mes esprits,

SEMI.
Je passe au semi super bien et confiant, je ne sais pas en combien de temps car je me force à ne pas regarder le chrono. Je fais ça depuis le début et finalement c'est pas plus mal, une pression en moins, de toute facon Frankie de va pas me brûler et quand j'attrape des ailes il me les coupe tout de suite
Du semi au 27 km c'est pas trop top comme parcours on est sur l'autoroute, moi je suis bien et j'arrive à faire le con devant les caméras du 25ème.

28ème kilomètre.
Petit coup de mou : les jambes commencent à se manifester. Je prends des éponges et je me masse les muscles, ca me fait un bien fou et je suis reparti !

30ème kilomètre.
Les maçons Romain ont surement oublié de construire le mur, car je ne le rencontre pas...Je continue avec mes gels mais je prends aussi des biscuits et des bananes au ravito, j'ai faim

36ème kilomètre.
Les petits malins, c'est ici qu'ils ont œuvré : un superbe mur en pavé romain. Frankie m'encourage et mon genou et sa tendinite viennent me saluer. J'ai mal mais je cours, ils n'y a que des montées et des pavés. Je reste concentré car il n'y a rien de régulier sous mes pieds. C'est l'hécatombe et j'ai l'impression que tout le monde marche, hors de question pour moi de faire de même... j'arrête pas de me plaindre mais j'avance

38ème kilomètre.
Je dépasse une femme handicapée qui avance avec ses béquilles et son grand sourire, la je me dis qu'il est vraiment temps que je me dépasse et que pour elle je me dois d'aller au bout.

39ème kilomètre.
Je m'en souviens plus, je sais juste que ça monte et qu'il y a des pavés, j'arrive quand même à apercevoir la fontaine de Trévi dans toute cette foule..

40ème kilomètre.
Il y a là un gars allongé avec le masque à oxygène, une ambulance qui vient à contre sens. Je ne comprends plus trop ou je suis ..mais je cours, je cours, je cours toujours...

41ème kilomètre.
Je vois ce petit drapeau "ULTIMO KM" que j'avais repéré la veille en me disant, j'aimerais être là...

Derniers mille mètres... Magiques !
Le corps humain est incroyable, j'ai mal aux jambes, ma tendinite me donne des coups de couteau à chaque pas et lorsque la ligne droite est devant moi, la tête se relève, les jambes ne font plus mal et on accélère...

Je regarde pour la première fois le chrono ...je "sprinte" (c'est un grand mot), je ne sais pas si je pleure, je ne vois plus personnes. Dans ma tête j'ai, en 2 secondes, refais le film de mon année de régime et de ces 7 mois de courses à pied, de combat et de sacrifice. les 1200 kilomètres d'entrainement dans le froid et la pluie, mes 28 kg perdus, ma vie à changé, bordel, et je passe la ligne en 3h56 ! Voilà c'est fait ! Je suis en pleurs comme un gamin. Je n'arrive pas à m'en remettre, toute la pression s'évacue. Il y a un coureur romain qui me regarde pleurer et il me prend dans ses bras..Ca fait du bien d'être là... Je prends ma médaille et je marche en boitant.

Je vais m'assoir et je me dis que je ne ferai plus jamais çà...Qu'il faut être fou....1 heure après on programmait déjà le prochain marathon...Comme quoi je crois que je suis mordu par cette "connerie" de course à pied...Quand je vois, humainement parlant, ce que cela apporte il faudrait être con de se priver de courir...

Je vais faire 3 semaines de repos complet et soigner mon genou. Je veux continuer donc il faut repartir sur une base saine.

Résumé de mon passé sportif

On y va pour la présentation, Jérôme 31 ans (23/09/1979)
J'habite Sombreffe (Namur),j'ai toujours été sportif depuis mes 8 ans .
J'y ai joué au basket de 8 à 20 ans (je n'étais pas très bon).
J'ai aussi fait du VTT ou je n'étais pas trop mauvais, c'est à ce moment que je me suis rendu compte que j'étais plutôt fait pour le sport d'endurance.
J'ai touché à tout, Roller (bon niveau), Golf (bon niveau), Vélo de route, ....
Ma devise : "bon dans tout et fort dans rien".
Jusque-là tout va bien, j'ai commencé en 1998 un régendat en éducation physique à Nivelles, mais j'ai raté la première et je n'ai pas recommencé pour de multiples raisons.
En septembre 1999 je trouve du boulot et la spirale pondérale va commencer.
Plus de sport mais juste de la mal bouffe.
J'étais déjà pas tout maigre mais le sport me tenait quand même à 80 kg (pour 1m75).
De 1999 à 2010  rien à signaler à part que je suis arrivé à 104 kg...

Mars 2010 un déclic ??
Je n'explique toujours pas ce changement de vie. Je ne sais toujours pas pourquoi tout à basculé mais ce qui est certain c'est que ma vie à changé.
Reprise du sport (2 à 3 heures tous les jours) chez "TopFitness" et régime plus que draconien.
5 mois après, 20 kg en moins et me voilà à 84 kg. Content mais pas satisfait.

Août 2010 une révélation ;-)
Je vais voir une nutritionniste, objectif perdre du gras et pouvoir faire la pub pour les slips DIM  (ben quoi ?)
Changement d'alimentation et je découvre la "nutrition" saine et bien pensée. C'est marrant mais je n'ai jamais eu l'impression de me priver mais juste de changer mon mode de vie sur le plan alimentaire.
La révélation n'est pas la bouffe mais plutôt la course à pied, préconisée par la nutritionniste.
Courir... Beurk je n'aime pas çà mais bon, il faut souffrir pour être beau..
Septembre, je commence ;-) je me lève à 5 h pour courir à jeun avant d'aller bosser... Première sortie 3 000 mètres à du 8 minutes au kilomètre  ;-) en même temps je découvre la méthode Lafay, de la musculation avec uniquement le poids du corps. Ok, 3 séances par semaine en plus de la course à pied.
Courir...Hummm j'aime bien, 3 sorties par semaine et les distances s'allongent ; 6 , 8 , 10 et même 14 kilomètres... ouawwww je fais du 10 km/h de moyenne.

 Dans ma p'tite tête ça chauffe..et si je faisais un marathon pour fêter ma première année de régime, mars ?? çà me donne 7 mois de préparation, faisable...

Je vous passe toutes ma préparation hivernale, brrrrrr un hiver de m... , mais cela forge le mental, entre 60 et 80 kilomètres par semaine sur 4 sorties.
Mars me voilà au départ du marathon de Rome avec mes 74 kg (- 30kg en 1 an). Je termine celui ci en 3h56.
Super heureux avec juste une tendinite au genou droit. Repos forcé 1 mois et reprise de l'entrainement.
Objectif devenir plus rapide.
Je fais 4 entrainements semaine avec 2 "fractionnés" (court et long), le dimanche j'essaie de faire une course dans la région.

Ça commence à tourner pas mal, je me classe de mieux en mieux et tourne sur des distances de 10 à 12 kilomètres entre 14 et 14.5 km/h de moyenne.

Juillet 2011  le triathlon.
Ça fait un petit temps que je suis attiré par le triathlon mais je n'osais pas...

Je me renseigne et je me lance.
J'ai commencé officiellement l'entrainement pour le triathlon ce lundi 4 juillet.
Le premier objectif sera la Gileppe Trophy, triathlon promo (1/8) qui se déroulera le 14 août 2011.
Mon plan d'entrainement est fait et j'ai mon vélo.

Je vais voir un nouveau  nutritionniste : objectif 70 kg.
Il faut être plus léger pour être plus performant, j'arrête la muscu (sauf abdo, gainage et quelques pompes)

Résumé en image: